Агуулгын хүснэгт:

30 өдрийн фитнессийн сорилго
30 өдрийн фитнессийн сорилго

Видео: 30 өдрийн фитнессийн сорилго

Видео: 30 өдрийн фитнессийн сорилго
Видео: Сар шинийн битүүний өдрийн бөхийн барилдааны тойм 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Таны сорилтыг эхлэхээс өмнө хэдэн зөвлөгөө өгөх болно:

Тантай нэгдэх найзаа хай: Энэ нь гудамжинд амьдардаг найз эсвэл улс даяар амьдардаг эгч байж болно. Аль ч тохиолдолд, даалгаврыг биелүүлж байгаа хүн тантай хамт байх нь хариуцлага хүлээхэд тусална гэж Гүрүлэ хэлэв.

Үүнийг хадгалах хэрэгтэй: "Хуанлигаа өдөр бүр харах боломжтой газар байрлуулж, дуусах өдрүүдийг заавал шалгаж үзээрэй" гэж Гуруле хэлэв. "Илүү олон хоног шалгагдах тусам танд илүү сайн мэдрэмж төрөх болно." Хэрэв та нэг өдрийг санахгүй бол бүү хөлрөөрэй. Хэрэв та "амралтын өдөр" -ийг идэвхтэй өдрөөр солих шаардлагатай бол Мягмар гарагийн ням гарагийг тойрч үсрээд чөлөөт цагаа өнгөрөө.

Шагналын нүд: Өөртөө зориулж шагнал олгох нь тухайн хуанлийн 30 тэмдэгийг харах урам зоригийг танд өгөх болно. Дасгал хийсний дараа шинэ дасгалын дээд хэсэг, йогийн дэвсгэр эсвэл дуртай ресторан руугаа явах гэх мэтээр бэлэг өгөхөөр шагналаа шийдээрэй.

Одоо, ямар ч нэмэлт зүйлгүйгээр, таны 30 хоногийн фитнесс сорилтыг танилцуулж байна!

1 дэх долоо хоног: Дасгал тус бүрийг хэрхэн хийх талаар тайлбарыг доор харуулав.

2 дахь долоо хоног: * Хөнгөн жин, тогтвортой байдлын бөмбөг нэмсэн биеийн жин.

3 дахь долоо хоног: Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэлхээ тус бүрийн хурдыг нэмэгдүүлнэ. Түүнчлэн, 5х дасгалыг 12 удаа давтан хий.

4 дэх долоо хоног: 20-25 минутын хугацааг нэмж, илүү хурдан хөдөлж эхлэх нь энэ долоо хоногийг Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт (HIIT) долоо хоног болгоно.

Дасгалын тодорхойлолт:

ичимхий ээжийн эцэг эх
ичимхий ээжийн эцэг эх

Эцэг эхийн талаар зөвхөн ичимхий ээжүүд мэддэг 7 зүйл

хоёр эмэгтэй найзууд бие биедээ нууцыг хэлж өгдөг
хоёр эмэгтэй найзууд бие биедээ нууцыг хэлж өгдөг

Таны 'артерийн мянганы' 5 шинж тэмдэг (Тийм ээ, энэ бол зүйл!)

Банзан эргэлт: Банзнаас эхлээрэй; гараа тэнгэрт өргөөд нэг тал руугаа эргэлдээрэй. Банзан руу буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Хажуугийн уушиг: Байрандаа зогсож байгаад баруун тийшээ үсрээд дараа нь эргээд зогсож байхдаа баруун хөлөө газар унага. Зүүн талынхаа уушги.

Нэг хөлтэй глют гүүр: Хөлөө газар бөхийлгөөд нуруун дээрээ хэвтээд нэг хөлөө агаарт өргөж, ёроолоо шал руу дүрээд арагшаа ав.

Ууланд авирагчид: Банзан дээрээс эхлэн баруун хөлөө өргөж, цээж рүүгээ татна. Зүүн талдаа давтаж, шулуун нуруугаа хадгалахдаа аль болох хурдан үргэлжлүүлээрэй.

Дээш буух: Банзнаас эхлээд баруун шуу, дараа нь зүүн шуугаа доошлуул. Баруун гараараа эхлээд дараа нь зүүн гараараа банз хийхээр өөрийгөө дээшлүүл.

Хаалганы хүрээ: Хаалганы хүрээний хоёр талыг барьж, хойшоо бөхий. Нуруугаа шулуун байлгаад өөрийгөө хаалгаар чиглүүл.

V-Ups: Газар дээр хэвтээд биеийн дээд хэсэг, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж "V" үүсгээрэй.

Берпес: Шулуун үсэрч, банзан руу үсрээд, түлхэлт хийчихээд буцаад босоод (Өөрчлөгдсөн хувилбарын хувьд түлхэлтээ алгасах).

Plank Jump Ins: Банзнаас эхлээрэй. Гараа газардуулалгүй, баруун гараараа хөлөөрөө үсрэх хэрэгтэй. Буцах банзан руу үсрээд дараа нь хөлөө зүүн гараараа үсрээрэй.

Өвдөгний үсрэлт: Агаарт үсрэлт хийж, өвдөгөө аль болох цээжиндээ наана.

Хөндлөн үсрэлт: Бөгжийж, тэсрэлтээр үсрээд эргээд хэвтэж байгаа байрлал руугаа буу.

Тогтвортой байдлын бөмбөг дээрх шөрмөсний буржгар: Нуруун дээрээ хэвтээд тугалуудаа тогтвортой байдлын бөмбөгний дээд хэсэгт байрлуулаад ташагаа өргө. Бөмбөгийг хөлөөрөө татаж, дараа нь бөмбөгийг буцааж түлхэж, бүхэл бүтэн цаг хугацаанд ташааг өргөж байгаарай.

Dumbbell Press бүхий уушиг: Туухыг мөрний түвшинд барьж, урагшаа ээлжлэн гүйхдээ толгойноосоо дээшлүүл.

Gluteal гүүр: Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө өвдгөөрөө бөхийлгөж, хөлөө ташаанд нийцүүлэн шалан дээр хэвтүүл. Хипээ тааз руу өргөж байгаад аажмаар доошлуул.

Хажуугийн делтоид нь дамббеллээр өсгөдөг: Гар тус бүрт жин барьж, тохойгоо мөрний өндрийг хүртэл хоёр гараа дээш өргө.

Тогтвортой байдлын бөмбөгний цээжний нислэг: Гартаа жинтэй тогтвортой байдлын бөмбөг дээр суу. Толгой, мөрөн дээрээ бөмбөг дээр тулж, хөл чинь газар дээр бат бэх тавигдахаар аажмаар доошлоорой. Хоёр жинг дээшээ өргөж, дараа нь гараа аажмаар хоёр хажуу тийш мөрөн дээрээ буулгаж, дээшээ өргө.

Дамббелл бүхий мөрүүд: Өвдөгнөөсөө бөхийж, их биеээ доошлуул, ингэснээр шалан дээр бараг параллель болно. Тохойгоо нугалж, дамббеллуудыг хавирга руу татаад аажмаар доошлуул.

Мөрний мөрний цорго: Банзан дээр байхдаа баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ, дараа нь зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ тогш. Хонгогаа аль болох тогтвортой байлгахыг хичээ.

Ab Тогтвортой байдлын бөмбөг дээр өнхрөх: Өвдөгнийхөө ташааны өргөн дээр газар өвдөглөн суугаад шуугаа тогтвортой байдлын бөмбөг дээр тавь. Бөмбөгийг аажмаар өөрөөсөө холдуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, цөмөө холбоод дараа нь анхны байрлал руугаа эргүүл.

Завины зураг: Хөлөө нийлүүлэн шалан дээр суугаад газраас дээш өргөж, гараа сунган барь. Өөрчлөлт хийхийн тулд өвдөг дээрээ бөхий.

Өндөр өвдөг: Газар дээр нь гүйж, өвдөгөө аль болох өндөрт өргө.

Эрчим хүчний үсрэлт Үсрэх үүрийг хавтгай байрлалд хийж, дараа нь босоод буцаж ирнэ.

Урвуу нислэг дээр нугалав: Өвдөгнөөсөө бөхийж, их биеээ доошлуул, ингэснээр шалан дээр бараг параллель болно. Гараа хажуу тийш нь дээшлүүлээд мөрний өндөрт хүрээд нуруугаа доошлуул.

Хөл буурдаг: Газар дээр хэвтээд хоёр хөлөө ташаандаа агаарт шулуун дээшлүүл. Тэд бараг газарт хүрэхгүй болтол аажмаар доошлоод, дараа нь дээшээ өргө.

Тогтвортой бөмбөгтэй цээжиндээ өвдөг сөхрөх: Тогтвортой бөмбөгийг хөл, шагайныхаа доор байрлуулж, өөрийгөө банзан байрлалд өргө. Өвдөгнөө аажим аажмаар цээж рүүгээ татаж, дараа нь буцааж түлх.

Мод цавчих: Хоёр гараараа жингээ барин сууж байхдаа гараа зүүн шагай руу сунгана. Та зогсож байхдаа их биеээ баруун тийш эргүүлээд хоёр гараа баруун мөрөн дээрээ өргөнө. Тодорхой тооны давталт хийсний дараа чиглэлээ солино уу.

Аалзны хүн уулчид: Банзнаас эхлээд баруун хөлөө баруун гартаа тулгана. Банз руу буцах. Зүүн хөлөөрөө зүүн гараараа гишгэ. Банз руу буцах.

Болгарын хуваагдал: Алхам, вандан сандал, хайрцган дээр арын хөлөө дээш өргөгдсөн уушиг.

Налуу түлхэлтүүд: Бага эсэргүүцэл бий болгохын тулд хана, вандан сандал эсвэл хайрцаг руу түлхэлт хийх.

Y Arm Raises: Ходоодоо тогтвортой байдлын бөмбөлөг дээр эсвэл шалан дээр тавиад гараа 30 градусын өнцгөөр дээш өргөөд "Y" хэлбэртэй болгоно.

Усанд орох: Буйдан, вандан сандал, сандал дээр суугаад хоёр алгаа ташааныхаа хоёр талд байрлуул. Доод тал нь суудал дээр байхаар хөлөө гарга. Тохойгоо нугалаад 90 градусын өнцөгт буулгаж, дараа нь буцааж дар.

Бөмбөг тогтвортой байдлын бөмбөгөөр дамждаг: Газар дээр хэвтэж, тогтвортой байдлын бөмбөгийг дээш нь барь. Бөмбөгийг хөл дээрээ сольж, хөл, гараа нэгэн зэрэг өргө. Доошоо буулгаж, өргөх, солилцоогоо давтах.

Хажуугийн хил хязгаар: Хажуугийн байрлалаас эхэлж газраас унаж, нөгөө талдаа хажуугийн уушгинд газардана. Хажуу талаас нь давт.

Зөвлөмж болгож буй: